如何藉由改變飲食來減重

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如何藉由改變飲食來減重

我們的日常生活習慣及飲食決定了身體內熱量的攝取及消耗,當身體處於能量平衡的狀態,即熱量的攝取等於熱量的消耗,體重就不太會改變了。

而減重須要負能量平衡,當以每月減輕2公斤為目標時,單純以減少熱量攝取來計算,每週需減少將近4000大卡的熱量攝取,意即每天減少500大卡的熱量攝取。若是以很多廣告聲稱一個月瘦10公斤來計算,即每天要減少2500大卡的熱量攝取,這幾乎是不可能的事。

今天魏醫師就幫大家介紹一下關於減重飲食的類別:

  • 飲食行為改變
    在不刻意減少熱量攝取,增加蔬菜水果攝取、以全榖代替精緻醣類、減少含糖飲料、減少零食或外食,雖然減少的熱量有限,約僅100-200大卡/天,但『飲食行為的改變相對可行,也較能長久維持』。
  • 能量改變
    • 極低熱力飲食(VLCD),每天400~800大卡, 飲食以高蛋白質(每天70-100克)為主,減量糖類(40~60克)與少量脂肪,維生素與礦物質攝入不變,其短期減重效果顯著,但長期因易出現復胖現象,使其減重效果與低熱量飲食相當(LCD,每天800~1200大卡)。雖減重成效快速,但持續性不如低熱量飲食。
    • 糖尿病病人可以採用『份量控制餐盤』法。例如使用設計200大卡的早餐碗,可容納200ml牛乳及穀片;份量餐盤依性別分為800與650大卡,餐盤設定出醣類、蛋白質、蔬菜等隔間。
  • 巨量營養素組改變
    • 低糖(包括生酮飲食)、高蛋白質、低脂、低升糖指數飲食等,都有減重效果,但通常一開始(前6個月)效果較顯著,之後趨緩,甚至復胖。
    • 低糖飲食指糖類熱量低於40%,當醣類≤20-50克/天或10%總熱量,使身體產生酮體稱為生酮飲食。施行方式初期嚴格限制醣類≤20克/天,可以依個別體重增加至50g/天。生酮飲食不限制熱量,但嚴格限制醣類攝取,讓身體在缺乏葡萄糖情況下轉而代謝脂肪產生酮體。生酮飲食有悖健康均勻飲食原則!全榖、豆類、水果都排除在外,長期會有維生素、礦物質、纖維素缺乏的問題,因此建議短期使用,不超過兩個月,且應在醫護人員監督下進行。
    • 高蛋白飲食是指蛋白質佔熱量20%以上,蛋白質從15%上升到30%可減少自發性飲食。低脂飲食是控制脂肪不超過30%總熱量,也須配合限制熱量才有減重效果。



看了以上這麼多關於減重飲食的方法,大家有沒有覺得有點霧煞煞呢?其實魏醫師覺得要減重,達成負能量平衡是必要的,許多飲食方案皆可降低熱量攝取,但是重點在於是否可以長期執行。


每個人都是不同的個體,適合不同的飲食習慣,沒有一種減重方式可以套用所有的人。但是人都有自己的慣性,越是激烈的飲食改變,例如巨量營養素組改變或是極低熱量飲食,復胖的機率越大,也越有可能傷害健康。所以魏醫師建議大家應考量自己的工作環境、生活習慣、飲食喜好、接受度等,做出個人化、可持久的飲食改變。

Jun 01, 2020 94 回上頁