有益身心健康的飲食-地中海飲食

地中海飲食 體重控制 減重 減肥

有益身心健康的飲食-地中海飲食

 

地中海飲食,顧名思義就是地中海周圍地區常見的傳統飲食型態,例如希臘克里特島、南義大利、西班牙等。研究顯示地中海飲食對於心血管疾病、慢性病、憂鬱症、失智症、生育能力等都有幫助。而從1990年代學者發表最廣為人知的地中海飲食金字塔後,隨著飲食方法與日俱進,為了符合現代人們的生活習慣,及各地不同的食材,其概念也經過許多的修正,現今的地中海飲食不在局限於餐桌上的食物,也變成了一種生活習慣

 

  • 金字塔的第一層基底強調健康的生活習慣
    • 每日運動(每周累積150分鐘的中強度運動)
    • 適當休息
    • 足量水分攝取約每日1.5-2公升,無糖花草茶也是選擇之一
       

  • 第二層為每餐酌量攝取
    • 五穀雜糧包含麵包、米麵主食或燕麥1-2份,建議以全穀類為主
    • 當季新鮮蔬菜至少2份(半碗為1份)
    • 水果1-2份(碗內8分滿為1份)
    • 食用油以植物油為主,尤其是橄欖油每餐一大匙(15毫升)
       

  • 第三層為每天至少食用
    • 乳製品2份(一份240毫升),若有乳糖不耐症現象。可先選擇無糖優格、起司、或發酵乳製品。
    • 堅果類1-2份(1份約1茶匙)。
    • 多使用天然辛香料,如大蒜、洋蔥、九層塔等,減少醬油、鹽的使用
       

  • 第四層為每周攝取
    • 白肉2份,每份為三指大小
    • 雞蛋2-4顆
    • 魚貝類至少2份(1份約手掌一半大小)
    • 豆類至少2份(1份約半盒盒裝豆腐)
    • 紅肉不超過2份,加工肉品不超過1份(火腿一片、培根一條)
       

  • 第五層為盡量少吃,含高糖分與不健康油脂的甜點。



健康飲食是美好人生的必備條件,我們生活在這充滿美食誘惑的世界,該如何吃的健康、獲得均衡營養是一門重要的課題,以上的地中海飲食算是給大家一個健康飲食的概念,要百分百做到應該有相當難度,但是大家可以參考其內容,選擇出一條適合自己的健康飲食喔。

<<本圖片取自財團法人全民健康基金會>>
http://twhealth.org.tw/journalView.php?cat=41&sid=684&page=4

May 05, 2020 374 回上頁